La sarcopenia es la progresiva pérdida de músculo que comienza a presentarse alrededor de los 40 años y, según los expertos, se vuelve clínicamente relevante después de los 60. Sin embargo, hay una manera de prevenirla y evitar llegar a la vejez sin fuerzas: la alimentación.
Álvaro Carrasco, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explica que esta condición ocurre de manera silenciosa. “Con el paso de las décadas, las personas pueden perder entre un 8% y un 10% de su fuerza muscular cada 10 años“, puntualiza el experto.
¿Cómo frenar la pérdida de músculo?
El experto señala que uno de los principales aliados para prevenir la sarcopenia es la proteína:
- Consumo recomendado: Se sugiere entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos mayores sanos.
- Proteínas animales: Huevo, carnes magras, pollo, pavo, pescados, mariscos y lácteos son la mejor fuente por su alto valor biológico.
- Proteínas vegetales: Las legumbres, frutos secos y semillas también aportan, pero se sugiere acompañarlas con cereales (como lentejas con arroz).
- Otros nutrientes clave: La vitamina D y el omega 3 (presentes en salmón o atún), además de antioxidantes y suplementos como la creatina, contribuyen a preservar la función muscular.
El error de comer menos
El académico advierte que los adultos mayores suelen cometer el error de comer menos de lo necesario debido a la disminución natural del apetito o problemas de masticación, reduciendo drásticamente el consumo de nutrientes vitales. Por último, enfatiza que una buena alimentación no suple el ejercicio, por lo que recomienda combinarla de forma equilibrada con actividades de fuerza y aeróbicos.